Dejotājiem un sportistiem patīk šī pēctreniņa sajūta — gandarījums par kārtējo muskuļu veidošanas un kaloriju dedzināšanas sesiju (nemaz nerunājot par ideālu attaisnojumu itāļu saldējumam!). Ejot laukā no studijas, pilnībā nosvīduši, mēs bieži esam priecīgi, ka atvēlējām dažas papildus minūtes, lai kārtīgi izstaipītos. Pat ar mūsu lokanību, mēs jūtam milzīgu atšķirību palielinātajā kustību diapazonā un treniņa efektivitātē, kad pavadām papildus piecas minūtes par 180° lielākā špagatā un tiltiņā atliecoties.

Pārāk bieži cilvēkiem izdodas iekļaut savās nodarbībās augstas intensitātes intervālos treniņus, kur nepieciešama duša un pārģērbšanās, bet stiepšanās tiek uzskatīta par kaut ko elastīgu gan laika, gan ķermeņa ziņā! Lai gan mēs visi esam dzirdējuši par lielajām stiepšanās priekšrocībām. Šeit ir īss kopsavilkums:

Stiepšanās uzlabo jūsu asinsriti un dabisko endorfīnu daudzumu, šo eiforisko sajūtu kā pēc šokolādes lietošanas, kas noved pie laimīgas, ne-stresainas, un skaidras domāšanas!

Stiepšanās ļauj nospiest pauzes pogu, atpūsties un justies labi par kaut ko, kas jums ir veselīgs.

Fakts, ka darbiniet un atslābiniet saspringtās locītavas un muskuļus, samazinās artrīta sāpes un uzlabos stāju.

Ikdienas aktivitātes arī var tikt paveiktas ar lielāku vieglumu un eleganci pēc tam, kad jūsu lokanība un kustību diapazons ir tikuši palielināti. Kustieties straujāk, soļojiet ātrāk un strādājiet pārliecinošāk!

Tāpēc nākamreiz, kad rodas kārdinājums ieturēt kafijas pauzi, tās vietā paņemiet stiepšanās pauzi — tas arī ilgtermiņā ietaupīs vairāk laika, nemaz nerunājot par naudu izdevumiem!

Labi, šeit ir daži stiepšanās vingrinājumi, ar kuriem mēs, dejotāji, bieži iesildāmies. Tie var šķist ļoti viegli, un jūs pat varētu tos atcerēties no sporta nodarbībām. Taču nenovērtējiet tos par zemu. Tie ir ļoti noderīgi, lai pagarinātu muskuļus un piedotu figūrai slaidāku formu. Tos var veikt gandrīz jebkur — jūsu viesistabā, birojā, viesnīcas numurā... ir iespējams pat paliekot gultā! Nav īpašas secības, taču pētījumi liecina, ka efektīvāk ir sākt no ķermeņa augšdaļas un virzīties uz leju. Pietiek runāt, sāksim stiepšanos!

1. Stiepšanās vingrojumi pleciem

a. Paceliet vienu roku blakus ausij, tad salieciet uz aizmuguri to pāri savai galvai. Izmantojiet otru roku, lai satvertu šo elkoni un velciet to uz pretējās auss pusi.

b. Atrodiet kaut ko, uz kā varat uzlikt savus elkoņus un plaukstu locītavas, kas ir aptuveni no krūšu līdz plecu augstumā. Ja nevarat neko atrast, siena arī der. Ar elkoņiem vai plaukstas locītavām atspiežoties pret to, noliecieties galvu un ķermeņa augšdaļu grīdas virzienā, un ļaujiet galvai nolaisties cik vien iespējams zemāk par pleciem. Turiet šo pozīciju 30 sekundes.

Ja nejūtaties pietiekami izstiepies, salieciet ceļus, lai panāktu lielāku spiedienu.

c. Šī nākamā stiepšanās ir efektīva, lai koriģētu stāju. Tā atbrīvos jūsu plecus un krūtis, un novērsīs sakumpumu.

Stāvot taisni, ar iztaisnotām rokām, salieciet tās kopā aiz muguras, plaukstas pavēršot uz augšu. Lēnām noliecieties uz priekšu, ļaujot kopā saliktajām rokām sekot līdzi lejup uz grīdas pusi. Izjutīsiet lielu spriedzi un pretestību plecos. Neuztraucieties, izmantojiet savu spēku, lai pēc iespējas vairāk nospiestu savas rokas uz leju. Turieties tā 15 sekundes un atkārtojiet 3 reizes.

2. Sāniskais savērpiens

Kritiski svarīgs daudzām klasiskajām ķīniešu dejas kustībām, šis stiepšanās vingrojums iemāca tev, kā izskatīties pēc senas ēģiptiešu gleznas! Papildus tam, tas arī palīdz pret muguras sāpēm un palielina kustīgumu.

Atrodiet kaut ko tādu, kas var izturēt spiedienu, piemēram, lete vai galds, un stāviet tam paralēli. Satveriet to ar abām rokām un lēni griezieties prom no tā. Turieties tā 15 sekundes un atkārtojiet 3 reizes. Atkārtojiet to no otras puses.

3. Roņa stiepšanās

Labs, nomierinošs vingrojums mugurai, kas izstieps mugurkaula jostas daļu, kura pastāvīgi tiek pārslogota, ilgstoši sēžot. Tas nāks par labu arī jūsu nierēm un urīnpūslim!

Nogulieties ar vēderu uz grīdas (varat zem gurniem novietot jaku vai spilvenu), atspiežoties uz rokām sev priekšā apmēram plecu platumā. Tad celiet uz augšu ķermeņa augšdaļu. Tas nekas, ja gurni nespēj saskarties ar grīdu. Katra stāvoklis ir citādāks, tāpēc mēģiniet paeksperimentēt ar attālumu starp savām rokām un gurniem. Noteikti elpojiet; izelpojot jūs varēsiet vairāk pacelt savu ķermeni uz augšu.

Lai pastiprinātu stiepšanos, mēģiniet atliekt ķermeņa augšdaļu un galvu pret griestiem. Turieties tā 20 sekundes un atkārtojiet 3 reizes. Un neaizmirstiet izelpot!

4. Kāju un gurnu stiepšanās vingrojumi

a. Lieliski piemērots paceles cīpslu pagarināšanai, jo šī stiepšanās padarīs jūsu kājas garākas un slaidākas.

Sāciet ar to, ka noliekat vienu kāju apmēram 30-60 cm attālumā priekšā otrai. Izlīdziniet papēžus taisnā līnijā. Pārliecinieties, vai jūsu priekšējā pēda ir vērsta uz priekšu vai uz āru, un jūsu aizmugurējā pēda ir pagriezta uz āru. Noliecieties un apskaujiet priekšējo kāju, cik vien tas ir iespējams. Izmantojiet vienu no rokām, atbalstot sevi uz grīdas, lai neapgāztos. Turēties tā 15 sekundes, atkārtot 3 reizes. Atkārtojiet to pašu ar otru kāju.

b. Apsēdieties uz grīdas, abas kājas saliekot kopā un izstiepjot taisni sev priekšā. Turiet rokas sev priekšā un, noliecoties uz priekšu, tiecieties ar abām rokām uz savu nostiepto pēdu pusi. Atkal mērķis ir pietuvināt ķermeni pēc iespējas tuvāk kājām. Vienkārši liecieties tik tālu, cik varat, turot ceļus taisnus, un turiet to tā 20 sekundes, 3 reizes atkārtojot.

c. Šo te izmanto sporta nodarbībās visā pasaulē. Mūsu skolotājiem bija taisnība — šī stiepšanās ir lieliska, lai atvērtu gurnus un mērķētu uz augšstilbu iekšējiem muskuļiem, ko sauc par gūžas pievilcējiem.

Apsēdieties uz grīdas, saspiediet pēdas un papēžus kopā (jo tuvāk ķermenim, jo ​​labāk). Turot rokas uz papēžiem, mēģiniet nospiest ceļus uz leju ar elkoņiem un, ja varat, noliecieties uz priekšu. Turēt tā 20 sekundes, atkārtot 3 reizes.

Padoms: variet mēģināt sēdēt arī pie sienas vai dīvāna, vai atrast kaut ko, ar kā palīdzību pievilkties, kā piemēram, galda vai gultas kāja.

5. Pēdu vingrojumi

a. Pēdām ir izšķiroša nozīme dejas kompleksajās kustībās. Bieži vien atstātas novārtā un neievērotas, pēdas dienas laikā izjūt vislielāko spiedienu. Tāpēc padariet iesildīšanos un visu pēdu locītavu un saišu iesaistīšanu tajā par daļu no savas ikdienas!

Nogulieties uz grīdas ar vienu kāju iztaisnotu gaisā un otru saliektu pret sevi. Iedomājieties, ka jūsu augšējā pēda — tā, kas norāda uz griestiem — ir ass priekšmets, kas caurdur griestus. Stiepieties 10 sekundes, tad salieciet pēdu tik daudz, cik vien iespējams, pietuvinot kāju pirkstus pēc iespējas tuvāk apakšstilbam, un turiet to tā 5 sekundes. Atkārtojiet šo norādīšanas un saliekšanas vingrojumu 3 reizes. Pēc tā pabeigšanas apgrieziet potīti 5 reizes pulksteņrādītāja virzienā, pēc tam 5 reizes pretēji pulksteņrādītāja virzienam. Atkārtojiet visu šo ciklu ar otru kāju.

b. Šis ir ātrais stiepšanās vingrojums pēdām, uz kuru mēs, dejotāji, ļoti paļaujamies. Stāviet blakus kaut kam, uz kā variet atspiesties ar vienu roku atbalstam. Novelciet kurpes, sakrustojiet vienu kāju pāri otrai, un spiediet saliektus pēdas pirkstus pret grīdu tā, lai pēdas velve būtu vērsta uz augšu. Tagad salieciet savus ceļgalus, lai pastiprinātu stiepšanos pēdas aizmugurē. Saliecieties, un 5 reizes pa 5 stiepieniem atkārtojiet to ar katru pēdu, mēģinot palielināt pēdas velves ieliekumu. Tad atkārtojiet to ar otru kāju.

Atceries, ka rezultāti ne vienmēr ir tūlītēji; kā nekā, stiepšanās prasa laiku un pūles. Un kas ir vissvarīgākais, - esat apņēmies uzsākt vērtīgu aktivitāti. Garīgie rezultāti ir tikpat nozīmīgi. Ja tieksieties uz priekšu pozitīvā noskaņojumā, process būs veiksmīgāks.

Tāpēc skatieties, cik daudz jūs varat uzlabot savus rezultātus, fotografējiet progresu (veiciet pierakstus “pirms un pēc”) un, pats svarīgākais, veiksmīgu jums stiepšanos!

Vai bija kādi stiepšanās vingrojumi, kuri jums likās īpaši noderīgi? Vai ir vēl kādi citi, par kuriem vēlaties uzzināt vai tos apskatīt? Ierakstiet savus komentārus zemāk!

February 9, 2019