Septiņi stiepšanās vingrinājumi, kurus varat veikt pie sava rakstāmgalda

Vai esat kādreiz iedomājušies, kāpēc kaujas mākslu meistari un dejotāji ir spēcīgi un izveicīgi, lai gan nav liela auguma? Viens no iemesliem ir tas, ka tie lielu vērību piešķir ķermeņa lokanībai un muskuļu stiepšanai. Stiepšanās palīdz saglabāt muskuļus slaidus un veselīgus, neļaujot tiem aptaukoties.

Nedaudz stiepšanās vingrinājumu nāks par labu ikvienam, neatkarīgi no tā, ar ko nopelnat sev iztiku. Vai esat kādreiz pastaipījies pēc atmošanās, vai pēc ilgāk pavadīta laika pie rakstāmgalda? Tā tiek pastiprināta asins plūsma muskuļos un uzlabojas skābekļa piekļuve smadzenēm, kas palīdz atmosties un sniedz jums nepieciešamo enerģijas lādiņu.

Stiepšanās palīdz atslābināt muskuļus. Nepareiza stāja, stīvums ķermenī un sāpes mugurā, ilgāk sēžot, - tas viss rodas saspringtu muskuļu rezultātā. Laiku pa laikam veikta pastiepšanās palīdzēs to novērst.

Bet ar ko tad sākt? Mēs izvēlējāmies septiņus stiepšanās vingrinājumus, kurus iedvesmojuši klasiskās ķīniešu dejas soļi un iesildīšanās kustības, ko dejotāji veic pirms nodarbības. Un vislabākais ir tas, ka tos viegli izpildīt mājas apstākļos.

Vispirms - dziļi ieelpojiet un atslābinieties. Mērķis ir izstaipīt muskuļus, nevis tos sasprindzināt.

Esat gatavi? Tad sāksim.

1. Kakla iesildīšana

Lai paplašinātu kakla kustību amplitūdu, dejotājas veic kustības, kas līdzinās tām, kuras izpilda pie baleta stieņa. Šī iesildīšanās kustība palīdz arī koriģēt galvas, kakla un plecu stāvokli.

Ar abām rokām turieties pie galda malas vai pie kāda cita priekšmeta, kas atrodas jūsu vēdera augstumā. Stāviet taisni, kājas kopā. Nekustinot ķermeni, pagrieziet galvu pa labi, uz pleca pusi cik tālu vien iespējams. Turiet zodu vienā līmenī. Izturiet šajā pozīcijā vienu elpas vilcienu, pēc tam atgriezieties sākuma stāvoklī. Atkārtojiet to pašu uz kreiso pusi.

Tagad ļaujiet galvai viegli noslīgt uz priekšu. Neaizmirstiet atslābināties un dziļi elpot. Ar galvvidus punktu lēnām apzīmējiet pilnu apli, līdz atgriežaties sākuma pozīcijā. Kakls ir jūtīga ķermeņa daļa, tāpēc nespiediet to pārāk stipri. Atkārtojiet šo kustību uz abām pusēm, lai novērstu jebkādu stīvumu vai sāpes kaklā.

 

2. Uz iekšu vērsts “vilnis” un lokans mugurkauls (含腆)

Haņ (含) un Tiaņ (腆) ir divi no neskaitāmiem klasiskās ķīniešu dejas elementiem. Haņ nozīmē savaldīt vai aizturēt. Dejā tā ir krūškurvja viļņveida ielocīšanās uz iekšu, kam seko visa ķermeņa augšdaļa. Un otrādi,Tiaņ ir krūškurvja un ķermeņa augšdaļas atvēršanās uz āru. Klasiskajā ķīniešu dejā šīs kustības virza elpošana. Izpildot Haņ un Tiaņ iedvesmotas kustības, mēs atbrīvosim mugurkaulu.

Apsēdieties un pēc iespējas iztaisnojiet mugurkaulu. Izelpojiet un, sākot no astes kaula, pamazām viļņveida kustībā liecieties uz priekšu, līdz visa ķermeņa augšdaļa, ieskaitot galvu, ir noliekusies.

Pēc tam ieelpojot, atkal sākot no astes kaula, pakāpeniski iztaisnojiet mugurkaula skriemeļus. Kad kustība nonākusi līdz krūtīm, atlieciet krūšu daļu pret griestiem. Nolieciet galvu atpakaļ, izstiepjot arī kaklu. Izsakoties kāda mūsu deju skolotāja vārdiem, sajūtiet, kā saule apspīd jūsu atslēgas kaulu.

Atkārtojiet vairākas reizes pēc izvēles, noteikti neaizmirstot saskaņot elpu ar kustībām.

 

3. Vērpete (横拧)

Hen nin (横拧) pozīcijā, skatoties no augšas, gurnu un plecu līnija veido gandrīz X formu. Šo kustību var aprakstīt arī tā - pagriezt plecus, nekustinot gurnus. Tā kā klasiskajā ķīniešu dejā uzsvars tiek likts uz pretēju spēku harmonisku saskaņu, lielākajai daļai deju kustību piemīt kāds no hen nin elementiem.

Sēdiet taisni, ceļus turot kopā. Labās rokas plaukstu nolieciet uz kreisās kājas ceļgala, pagrieziet ķermeņa augšdaļu uz kreiso pusi. Nekustiniet gurnus! Pie ieelpas izturiet, izelpojot lēnām atgriezieties sākuma pozīcijā. Atkārtojiet to pašu uz otru pusi.

 

4. Plecu un muguras augšdaļas izstiepšana

Dejotāji šo ķermeņa daļu stiepj visai bieži, pat tad, ja nav mēģinājumu vai uzstāšanās.

Šī kustība ir pirmais solis, lai novērstu līkas muguras veidošanos. Viegli pagroziet plecus, lai tos iesildītu. Pēc tam sakļaujiet plaukstas kopā ķermeņa aizmugurē, iztaisnojiet rokas un stiepiet tās uz leju. Jums jāsajūt, kā krūškurvis izvēršas uz āru un lāpstiņas ievelkas uz iekšu. Lai izstieptu rokas vēl vairāk, stiepiet rokas uz aizmuguri prom no ķermeņa.

Šāda stiepšanās palīdz saglabāt plecu elastību. Ar rokām atbalstieties pret sienu vai krēsla atzveltni. Tad izelpojiet un noliecieties uz priekšu, izliecot mugurkaulu un cenšoties spiest to uz leju. Jums jāsajūt, kā mugura un pleci izstaipās. Aizturiet elpu, atslābinieties un atkārtojiet šo kustību vēlreiz.

 

5. Gurnu aizmugures muskuļu stiepšana

Jūs, iespējams, atcerēsieties šo kustību no vingrošanas nodarbībām. Ar šo stiepšanās kustību dejotāji parasti sāk iesildīšanos.

Kājas plecu platumā vai kopā sakļautas, ja esat labāk trenēts. Stiepiet rokas uz leju līdz grīdai. Tas nekas, ja sākumā varat pieskarties grīdai tikai ar pirkstu galiem. Atslābinieties, dziļi ieelpojiet un sajūtiet, kā izstiepjas jūsu gurnu aizmugures muskuļi.

Tagad pietupieties, paturot rokas priekšā uz grīdas. Atslābinieties un salieciet muguru, izstiepjot mugurkaulu. Pēc tam lēnām iztaisnojiet kājas, ar rokām turpinot turēties pie grīdas. Neaizmirstiet elpot. Atkārtojiet šo kustību trīs reizes.

 

6.Kua tui (跨腿)

Kua tui (跨腿) ir klasiskajai ķīniešu dejai raksturīga kāju pozīcija. Tā vērojama daudzos deju elementos - pagriezienos, vējdzirnavās un lēcienos.

Ar šo vingrinājumu mēs atdarināsim kua tui pozīciju, novietojot kāju sev priekšā uz galda. Tas atbrīvos gurnu un ceļu locītavas, kā arī izstieps augšstilbu iekšējos muskuļus. Stāviet taisni un ar rokām uzceliet labo kāju uz galda. Apakšstilba līnijai jāatrodas paralēli gurnu līnijai. Ja jūsu ceļgals cieši nepieguļ galda virsmai, tas ir normāli.

Atslābinieties un ļaujiet ceļgalam lēnām nolaisties līdz galda virsmai. Šo vingrojumu var izpildīt arī darba laikā, tikai neaizmirstiet samainīt kājas.

 

7. Izklupiens stāvus pozīcijā (弓箭 步)

Gun dzjaņ bu (弓 箭 步), burtiski tulkojot,nozīmē “loka un bultas solis”. Jums, iespējams, tas pazīstams kā izklupiens. Dejā tas parasti tiek izpildīts sāniski.

Ilgstoša sēdēšana var sasprindzināt gurnu muskuļus. Vingrinājums palīdzēs saglabāt šo ķermeņa daļu kustīgu, vienlaikus izstiepjot apakšstilba muskuļus un Ahileja cīpslu.

Turoties pie galda, salieciet vienu kāju priekšā gandrīz 90 grādu leņķī. Pārliecinieties, ka ceļgals ir vērsts tieši uz priekšu, nevis sagāzies uz iekšu vai āru. Iztaisnojiet aizmugurējo kāju ar pilnu pēdu uz grīdas - ja papēdis var pieskarties grīdai, tad jums ir labi izstiepta Ahileja cīpsla!

Ir svarīgi gurnus un ķermeņa augšdaļu turēt taisni, pretējā gadījumā jūs neizstiepsiet pareizās ķermeņa daļas. Aizturiet elpu, pēc tam padziļiniet izklupienu, lai vēl vairāk izstieptu muskuļus. Atkārtojiet to pašu ar otru kāju.

* * *

Garš ceļš sākas ar pirmo soli.

-Laodzi

Pēc viena mēģinājuma jūs, iespējams, nekļūsiet maksimāli lokans, bet, izpildīti ikdienā, šie stiepšanās vingrojumi var kļūt par jūsu pirmo soli pretī veselīgākam ķermenim un apziņai. Izmēģiniet to nākamreiz, kad jums būs nepieciešams neliels uzmundrinājums. Un iemūžiniet savus sasniegumus fotogrāfijās “pirms un pēc”, lai nosūtītu tās sev tuviem cilvēkiem! Mēs labprāt tiktos arī ar viņiem.

Priecīgu stiepšanos!